トレーニング後のストレッチは、筋肉疲労の軽減や柔軟性アップ、怪我予防に効果がある大切なクールダウンです。初心者の方にも分かりやすく、ポイントを押さえてご紹介します。
✅ ストレッチの主なメリット
○筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促す：血行を促進し乳酸などの老廃物を流すことで、筋肉痛やだるさを軽減します ✨
○柔軟性と可動域の向上：日々の柔軟性アップがフォームの改善と怪我予防につながります✨
○リラックス＆ストレス軽減効果：副交感神経を刺激し、心身のリフレッシュを促進します✨
ただし、筋肉が冷えている状態でのストレッチは避けましょう🙅
ウォームアップ後やトレーニング後の実施が効果的です 🙆
正しいストレッチのポイント🧘♀️
○運動後は静的ストレッチ（Static Stretch）を行いましょう❗️
○トレーニングした部位を中心に：
1ポーズあたり15～30秒はキープ（余裕があれば最大60秒）。
軽い「伸ばし感」はOKですが痛みはNG 🙅♂️
呼吸を忘れずに：息をゆっくり吐きながら筋肉を伸ばすと効果的です❗️
反動は厳禁：バウンドして伸ばすのは怪我の原因に。ゆっくり静かにポジションを取ること❗️
🦵 初心者におすすめ！6つの基本ストレッチ
トレーニング後に5～10分ほど時間をかけて行うとベスト。各種目30秒ずつを目安に反対側も行いましょう。
- 大腿四頭筋（太もも前側）
横向きに寝て、足首を手で持ち、お尻に引き寄せます。膝は真正面に向けてください。
安定して伸ばせる寝た状態がおすすめです ❗️ - ハムストリングス（太もも裏）
仰向けで片脚を胸に引き寄せます。この時膝が伸びるように、なるべく膝より下を持ちましょう。
反対脚は床に伸ばしておくと安定。胸近づけている脚の裏側の伸びを感じていればOK🙆♀️ - 大臀筋・中臀筋（お尻全体）
座って足を組み、お辞儀をするように伸ばします。
角度を変えて複数の筋にアプローチをすると効果的です❗️ - 胸（大胸筋）
座った状態で腕を後ろに回し、両手を組んで胸を開きます。
肩を下げてリラックスして伸ばすのがポイントです 🙋 - 広背筋・僧帽筋（背中・肩甲骨周り）
四つん這いから片手を前に伸ばし、お尻を後ろへ引いて背中側を伸ばします。左右それぞれ行いましょう❗️ - 三角筋（肩まわり）
座って片肘を曲げ、反対手で軽く引いて肩を伸ばします。
猫背にならないよう姿勢も維持。
反対側も同様です❗️
⏱ 時間の目安と注意点
合計5〜10分でOK。時間がなくても少しでも姿勢を整える習慣が重要
各ストレッチは30〜60秒程度キープが理想（初心者は30秒からスタート）、徐々に延ばしていきましょう
痛みがある場合は即ストップ。軽い「心地よい伸び」の範囲で行うことが安全ですので実践してみてください✨
